Как засыпать спокойно и просыпаться бодрым

Елизавета

Administrator
Команда форума
Administrator
Сообщения
19,088
Реакции
54,216
7 простых способов, чтобы улучшить сон. Почему нас навещает бессоница, как засыпать спокойно и просыпатья бодрым :sleep:


Бессонница…. Что делать?

Сон занимает значительную часть нашей жизни, его значение трудно переоценить. Во время сна происходит восстановление всего организма, укрепляется иммунная система, сохраняется и обрабатывается полученная в течение дня информация.

Современный ритм жизни оставляет для сна всё меньше времени, но даже когда человек добирается до постели, он не может сомкнуть глаз. Постоянный стресс и переутомление не позволяют организму полностью расслабиться.


Существует множество методик улучшения сна и даже несколько видов медикаментозного лечения, однако наиболее эффективными остаются самые простые советы.

1. Соблюдайте режим

Если человек каждый день встаёт и ложится спать в одно и то же время, у организма формируется условный рефлекс, который позволяет быстрее и менее болезненно переходить из фазы сна в фазу бодрствования, и наоборот.

2. Спите в полной темноте

Когда человек спит при ярком свете, сбиваются его биологические часы, перестают вырабатываться гормоны, помогающие организму восстанавливаться, усиливается стрессовое состояние, что тоже приводит к нарушению сна.

3. Выберите правильный матрас

Правильно подобранный матрас позволяет полностью расслабиться во время сна, приняв то положение тела, при котором позвоночник остаётся прямым, не защемляя нервы и не растягивая мышцы.

4. Установите оптимальную температуру воздуха

При чрезмерно высокой температуре и стоячем воздухе человеку становится сложнее дышать, наблюдается недостаток кислорода, что мешает здоровому сну. Оптимальным является показатель в 20-22 °С.

5. Скорректируйте влажность

В отопительный период воздух в комнате высушивается батареями и обогревателями. Сухими становятся и слизистые оболочки носа и ротовой полости, что приводит к затруднённому дыханию и даже заболеваниям. Все эти изменения непосредственно влияют и на качество сна. Поэтому в современных квартирах всё чаще используют увлажнители воздуха, которые помогают справиться с данной проблемой. Однако не стоит забывать, что чересчур влажный воздух может также пагубно влиять на здоровье, благоприятствуя развитию грибка.

6. Занимайтесь спортом

Малоподвижный образ жизни - ещё одна причина проблемного сна. Высокая физическая активность организма позволяет быстрее уснуть, удлиняет фазу сна, которая отвечает за восстановление организма. Регулярные занятия спортом являются профилактикой от множества болезней, которые делают сон поверхностным и беспокойным. К тому же спорт помогает снять стресс и достичь эмоционального спокойствия.

7. Уменьшите употребление кофеина

Кофеин улучшает работоспособность мозга, повышает его активность. Такой эффект помогает в утренние часы, но вечером от напитков, содержащих этот продукт, лучше отказаться. Чашку чая, кофе или стакан колы рекомендуется выпивать не менее чем за 5 часов до сна.

Сон необычайно важен для человека. Его нарушение может не только ухудшить настроение, но и нанести значительный вред здоровью. Поэтому не стоит пренебрегать качеством сна, ведь это не требует больших усилий.
 

Стас777

New member
Сообщения
3
Реакции
3
!!! Не есть после 18:00. Ложитесь в 22 и легко встанете. Если недельку потренить подЪем в 5:00, то и он будет легко даваться, если не есть по 18 !
 

Елизавета

Administrator
Команда форума
Administrator
Сообщения
19,088
Реакции
54,216
5 проверенных способов борьбы с бессонницей, среди которых нет приема успокоительных

1422

Чем больше стрессов встречается в череде будней, тем выше риск заполучить расстройство сна. Не каждому человеку удается придерживаться идеального режима: ложиться спать в 23 часа и засыпать до полуночи, часто заниматься спортом и т.д. А если начать принимать успокоительные или снотворные, то очень высок риск на них «подсесть». В данном материале будут описаны действенные способы борьбы с бессонницей.

1. Ароматерапия: настой корня валерианы около постели


В любой аптеке можно за совсем небольшие деньги купить измельчённый корень валерианы. И нет, вам не будут предлагаться употреблять его внутрь, так как и валериана является вполне себе седативным средством, к которому может возникнуть привыкание.


Измельчённый корень валерианы следует залить 200 миллилитрами недавно вскипевшей воды. Емкость с отваром следует поставить в непосредственной близости от вашей подушки. Таким образом, испарения масел данного растения будут источать успокаивающий аромат.


Подобная ароматерапия способствует скорому засыпанию. Это щадящий метод, который никогда не вызовет привыкания к валериане.

2. Приоткрыть рот


Ещё древние йоги заметили, что если приоткрыть рот, наступает чувство глубокой релаксации. Существует такая поза в йоге - «поза мертвого человека»
(шавасана), которая помогает максимально расслабиться в положении лежа на спине. Интересно то, что среди обязательных условий её верного выполнения - размыкание челюстей и небольшое приоткрытие рта.



Секрет заключается в том, что таким образом мы играем с нашей нервной системой. Когда наш рот слегка приоткрывается, словно это произошло бессознательно, без нашего участия, центральной нервной системе автоматически поступает сигнал о том, что мы вроде бы уснули! Запускаются механизмы сна, и таким образом очень скоро наступает и настоящий сон. Только вот дышать ртом не стоит: во сне это весьма вредно. Слегка разомкнутые челюсти и губы отнюдь не препятствуют носовому дыханию.

3. Поза младенца (баласана) перед сном


Если внимательно посмотреть на эту позу, то можно легко увидеть в ней сходство с положением эмбриона в утробе матери. Древние йоги были мудры, они прекрасно понимали, что есть лишь один период в жизни каждого человека, во время которого он находится в 100-процентном состоянии покоя, гармонии и умиротворения: месяцы в утробе матери. В этот период человеческому существу неведомы страх, разочарование, необходимость делать выбор и т.д. Именно поэтому, принимая эту позу, человек словно возвращается в то безмятежное состояние. Поэтому йоги изобрели баласану - «позу младенца».


Некоторые молодые мамы умудряются забить тревогу, если их ребенок спит в самой что ни на есть классической баласане. Но ведь он еще не забыл мирное время в материнской утробе, поэтому такая поза для него не только привычна, но и наиболее приемлема.

4. Обязательный приток свежего воздуха в спальне


Кислородное голодание весьма опасно для человеческого мозга. Не доводилось ли вам отмечать, что зимой вы спите хуже и сны вам тревожные чаще снятся, нежели летом? С очень высокой долей вероятностью авторы Novate.Ru на собственном горьком опыте могут утверждать, что причина этого кроется в отсутствии проветривания в вашей спальне. Исследования это доказывают.



Каждое современный пластиковый стеклопакет имеет функцию микропроветривания. Сквозняка этот режим не создает, так что «прострелов» в шее наутро вам незачем опасаться.

5. Эфирные масла


К эфирным маслам, успокаивающим нервную систему, относятся масла розы, мирры, сандала, мандарина, апельсина, бергамота, лаванды, грейпфрута, ладана, жасмин, нероли, лимона. Рекомендуем тем, кто страдает от периодического расстройства сна, на ночь ставить около подушки чашку с горячей водой, а в воду нужно капнуть 4-5 капель эфирного масла. Как вариант, можно сбрызнуть несколько капель эфирного масла на подушку.

 

Елизавета

Administrator
Команда форума
Administrator
Сообщения
19,088
Реакции
54,216
10 странных приемов для комфортного сна, которые у многих вызовут недоумение :sleep:

1580449276896.png

К сожалению, далеко не все люди могут наслаждаться полноценным 8-часовым сном. Большинство из них часто просыпаются ночью и потом долго не могут заснуть, либо мучаются от кошмаров. Согласно статистике, лишь четверть мирового населения могут похвастаться качественным сном и отсутствием каких-либо нарушений. Чтобы вы могли попасть в эту категорию, воспользуйтесь несколькими приемами, которые представляет Novate.ru.

Данные лайфхаки смогут за короткий промежуток времени улучшить качество вашей жизни.

Совет 1: Спите на левом боку


Несмотря на видимую симметрию тела, спать на левом боку гораздо полезнее для пищеварения, спины и сердца из-за положения внутренних органов. Благодаря такому положению, желудочный сок не стекает в пищевод. Кроме того, желудок не оказывает давление на поджелудочную железу и не мешает ее работе. В результате происходит более активный синтез пищеварительных ферментов и ускоряется процесс переработки пищи.

Совет 2: Выпивайте стакан банановой воды перед сном


Когда вы находитесь в возбужденном состоянии, заснуть практически невозможно. Чтобы быстро расслабиться, попробуйте каждый день перед сном выпивать стакан банановой воды. Дело в том, что кожура этого фрукта богата магнием, благодаря чему способна оказывать успокаивающее воздействие.

Для приготовления напитка вам понадобится минимум ингредиентов, а конкретно: один банан и фильтрованная вода. Для начала срежьте оба конца банана и положите его в кипящую воду. Засеките 10 минут, по истечению которых слейте банановую воду в кружку с помощью дуршлага. По желанию можете добавить в готовый напиток немного корицы – она сделает вкус и аромат более насыщенным. Выпейте воду непосредственно перед тем, как ложиться в кровать, и наслаждайтесь крепким, здоровым сном.

Совет 3: Если не можете заснуть – бодрствуйте


Немного парадоксальный совет, но он действительно работает. Согласно результатам исследований, люди, которые при бессоннице лежат с открытыми глазами, пытаясь не заснуть, проваливаются в сон быстрее, чем те, кто всячески пытается попасть в объятия Морфея. В общем, нужно действовать от обратного.

Совет 4: Пускайте мыльные пузыри перед сном


Можем поспорить, что сейчас многие из вас удивленно приподняли брови в немом вопросе. Да-да, согласно исследованиям, которые провела профессор неврологии Рэйчел Мари Э. Салес, мыльные пузыри способствуют более крепкому и спокойному сну. Дело в том, что данная практика помогает расслабиться, успокоить тело и разум. Кроме того, такое простое и, казалось бы, детское занятие способствует избавлению от беспокойных мыслей. Учитывая тот факт, что именно они чаще всего мешают нам заснуть, мыльные пузыри решают самую главную проблему.

Совет 5: Избавьтесь от часов в спальне


Будильник, смарт-часы, телефон – все это является самым настоящим стрессовым фактором для организма. Поэтому не стоит смотреть на время, когда вы уже находитесь в постели. Так же не нужно этого делать и после внезапного пробуждения посреди ночи – согласно результатам исследований, потом вам тяжелее будет заснуть. Смартфон лучше всего прятать под кровать или в ящик, смарт-часы класть на тумбочку, а будильник уносить в коридор или соседнюю комнату.

Обратите внимание: Это отличный прием для быстрого утреннего подъема. Вы не сможете избавиться от надоедливого звука, просто протянув руку, и вам придется вставать с теплой постели, чтобы отключить будильник. После такого подъема гораздо легче просыпаться и реже возникает желание вновь погрузиться в приятный сон.

Совет 6: Засыпайте в полной темноте


Не зря врачи советуют отказаться от использования планшета, смартфона, ноутбука и других гаджетов за два часа до сна. Дело в том, что синий свет, который они излучают, «сбивает с толку» организм, вызывает беспокойство и мешает уснуть.

То же само касается и других источников света: звездного неба на потолке, мерцание монитора и электронных часов, уличного освещения. Все это подавляет выработку мелатонина – гормона сна. Его синтез начинается в темное время суток, а если в спальне присутствуют какие-либо раздражающие факторы в виде света, организм «думает», что ночь еще не наступила и мелатонин производится в гораздо меньших количествах, чем необходимо для здорового и полноценного сна.

Совет 7: Если не можете уснуть, встаньте и займитесь чем-нибудь


Если вы просыпаетесь ночью и долго ворочаетесь с боку на бок в тщетных попытках уснуть, попробуйте встать и заняться каким-нибудь расслабляющим занятием. Можно взяться за кубик Рубика, собрать пазл, порисовать, сделать несколько расслабляющих упражнений и курса йоги и так далее. По словам профессора Ричарда Уайзмэна, таким образом ваш мозг перестанет ассоциировать бессонницу с кроватью, и вы быстрее сможете заснуть.

Совет 8: Зажгите аромасвечу


По словам врачей, аромат обладает невероятной силой и способен, как вызвать стойкую нелюбовь, ощущение дискомфорта, напряженности, так и помочь расслабиться, успокоиться. Для второй цели лучше всего подходят свечи с ароматом ромашки и лаванды. Они за считанные минуты могут ввести в умиротворенное состояние. Кроме того, при помощи аромасвечи вы сможете создать в спальне уютную атмосферу, используя ее вместо прикроватной лампы. Однако, как только вы почувствуете, что засыпаете, сразу погасите свечу или изначально поместите ее в специальную емкость, чтобы не допустить возгорания.

Совет 9: Не используйте жесткую подушку


Особенно этот совет актуален для людей, которые любят спать на животе. Дело в том, что в таком положении вы не сможете расположить голову на жесткой подушке под удобным углом. В результате шее будет дискомфортно и существует даже риск повредить ее. Лучше всего приобрести небольшую мягкую подушку и подкладывать ее под лоб, избегая поворота головы набок. Таким образом вы сможете добиться идеального расположения головы и шеи.

Совет 10: Зажимайте подушку между коленями


Если вы спите на обычном матрасе вместо ортопедического, очень важно заполнить все промежутки между вашим телом и поверхностью кровати. Самый простой способ это сделать – использовать подушки. Если вы привыкли спать на спине, подкладывайте подушку под колени, если же ваша любимая поза для сна «на боку», размещайте небольшую подушку между коленями.

 
Сверху